08 sierpnia 2012

W tym czasie, kiedy kobieta przez dziewięć miesięcy wychowania przyszłego dziecka, istnieje istotna restrukturyzacja prawie wszystkich systemów jej organizmu. Ze względu na zwiększone obciążenia i łącznie zmiany hormonalne zwiększa ciężar kobiety, a ostatecznie po porodzie dodatkowy ciężar w młodych matek pozostają.

Nie ulega wątpliwości, każda młoda matka chce jak najszybciej wrócić do poprzedniej postaci. Ale w korpus po porodzie jest osłabiony, istnieje odwrotna przegrupowanie wszystkich układów i bardzo często, aby powrócić do poprzedniego masy nie tylko musi ograniczać się do mocy, lecz także, aby zapewnić wystarczającą aktywność fizyczną.

Ogólnie rzecz biorąc, okres po porodzie trwa około ośmiu tygodni, w tym czasie restrukturyzacji ciała jest najbardziej aktywny. W związku z tak wysokiego napięcia lekarze zalecają ćwiczenia fizyczne zbyt aktywny stres w tym czasie. Jeszcze Gimnastyka po porodzie Może być stopniowo wprowadzane w sposób życia młodej matki, od pierwszych tygodni. Głównym warunkiem - ćwiczenia w pierwszych dniach po porodzie powinien być delikatny i modne obciążenia stopniowo rosła z dnia na dzień.

Podstawowe zasady gimnastyki po porodzie

Optymalnie, aby zacząć uprawiać sport po urodzeniu tylko po konsultacji z lekarzem, będzie w stanie określić, czy normalny proces odzysku ma miejsce, i powiedzieć dokładnie jakie ćwiczenia można ćwiczyć już teraz, i to, co jest lepsze, aby uniknąć stresu.

Założona wyzwaniem dla kobiety, która zamierza stopniowo wprowadzać rutynowych gimnastykę poporodową - jest przywrócenie postawy, chodu, powrót normalnym tonem mięśni, które straciły sprężystość w okresie ciąża   (zwłaszcza, że ​​mówimy o mięśnie dna miednicy i mięśnie brzucha).

Wykonuje się także po porodzie przyczynia się do powrotu do normalnego położenia miednicy i brzucha, pobudza krążenie krwi, oddychania, pomaga normalizować stan układu nerwowego.

Aby ćwiczenia po porodzie przynieść maksymalne korzyści z młodej matki i przyczynił się do ożywienia zarówno fizycznego i emocjonalnego, należy wziąć pod uwagę kilka ważnych punktów.

Od dnia, aby wykonać ćwiczenia, trzeba przejść od prostych do złożonych, stopniowo zwiększając obciążenia. Wskazane jest, aby wykonywać codzienne zestaw ćwiczeń, które przynajmniej trochę inny od poprzedniego. Nudne gimnastyka, monotonnie powtarzające się z dnia na dzień, może mieć negatywny wpływ na ogólny stan organizmu i przynieść efekt w postaci utraty wagi. Ponadto, wysokie ryzyko, że takie sesje mogą po prostu drażnić młoda matka.

W pierwszych tygodniach ćwiczeń do wykonania każdego dnia. Gdy intensywność ćwiczeń, a całkowity czas pracy znacznie wzrośnie liczba takiego szkolenia można zmniejszyć do 3 razy w tygodniu.

Ostatnio, kobieta, która urodziła dziecko musi wykonać wszystkie ruchy płynnie i powoli, jeśli to konieczne, należy natychmiast zrobić krótki przystanek i złapać oddech.

Na szkolenie trzeba znaleźć odpowiednie ubrania - wygodne, nie wahaj się ciało. Ćwiczenia w pozycji leżącej należy zrobić, leżąc na płaskiej powierzchni podłogi. Przed szkolenie jest ważne, aby dokładnie przewietrzyć pomieszczenie, że podczas wykonywania kobiety głęboki oddech czystego i świeżego powietrza.

Przed przystąpieniem do siłowni, młoda matka powinna opróżnić pęcherza moczowego i jelit. Wskazane jest, aby starannie podejść czas szkolenia: optymalny zestaw ćwiczeń przeprowadzonych w około godzinę przed posiłkami i po przejściu-karmienia dziecka. Faktem jest, że w procesie będzie on rozwijać intensywnych obciążeń Kwas mlekowy To może zmienić smak jakości mleka. Przy zbyt dużej aktywności fizycznej może być nieznacznie zmniejszona produkcja mleka. Dlatego zaleca się, a podczas ćwiczeń fizycznych i po treningu pić dużo płynów - najlepiej zwykłej czystej wody.

W okresie po urodzeniu, preferowane rodzaje aktywności ruchowej są spacery z wózkiem, pływanie. W zimie można jeździć na nartach i łyżwach. Ale z treningu siłowego, jazdy na rowerze, biegania i sportów ekstremalnych ćwiczeń i zaleca się odczekać co najmniej kilka miesięcy.

Ćwiczenia złożonych poporodowym gimnastyki w pierwszych dniach po porodzie

Niezależnie od tego, zestaw ćwiczeń nie wybrał młodą matkę, przed przystąpieniem do głównej części, trzeba zrobić trochę pięć minut rozgrzewki. Jeśli kobieta jest co najmniej godzinę, a następnie rozgrzewka może trwać do dziesięciu minut.

Początek rozgrzewki może być głębokie oddychanie - kilka bardzo głębokich oddechów. To jest po rozciąganie: podciągnąć a następnie pochylić i dotykać podłogi palcami. Trening może obejmować szeroki trzepotanie rękami w różnych kierunkach, w górę iw dół kroki na ziemi.

Niemal nazajutrz po urodzeniu dziecka w przypadku braku powikłań i samopoczucie nowo utworzonej matka może zrobić proste ćwiczenia.

W pozycji leżącej może być kilka minut, aby obrócić ramiona na wysokości twarzy, początkowo naśladując pranie. W tym samym miejscu, jest niezbędne stopy Preloading przemiennie przesuwane je na powierzchni podłogi.

W pozycji leżącej należy podniósł miednicę. Jednocześnie nogi zgięte w kolanach, a ręce są za głowę. Możesz usiąść kilka razy z pozycji leżącej, jednocześnie wymachując rękami, starają się dotrzeć do palców. Zaleca się również, aby wykonywać delikatne ruchy, dzięki czemu "rower". Następnie można przewrócić się na brzuch i założył ręce pod brodą, unieś nogi na przemian, trochę trzymając je w położeniu na wadze. Z kolei podnieść swoje nogi, jak to możliwe, stojący na czworakach. Wszystkie ćwiczenia wykonywane są dziesięć razy. Po tym, dziesięć do piętnastu razy do kompresji i dekompresji palce. Te proste ćwiczenia są przydatne do zapobiegania rozwojowi zakrzepica I szkolenia dla osłabionych mięśni brzucha.

Istnieją inne ćwiczenia kompleksy poporodowych, że można ćwiczyć na następny dzień po wielkim wydarzeniem w życiu matki. To bardzo interesujące, w którym praktyka głębokie oddychanie. Ważne jest, że w trakcie wdechu i wydechu była zaangażowana w dolnej części brzucha.

Na pierwszym treningu wziąć pozycji leżącej na plecach i zgiąć obie nogi w kolanach. Ręce leżeć na brzuchu. Oddychaj wykonany nos, powoli wydech - usta. Głębokim oddechu żołądek powinien być prasowane w kierunku od dołu do pępka. Ważne jest, że żołądek nie powstał ruch ciśnienia powinny być lekkie. Ćwiczenie powtarza się 15-20 razy. Po tym, kobieta musi toczyć się na brzuch. Aby ułatwić ustalenie, brzuch jest zamknięty przez małą poduszką. Oddychanie odbywa podbrzusze, powinno być tak głębokie. Kiedy należy wydech, miednica przesuwa się w górę. Takie ćwiczenia przyczyniają się do poprawy układu krążenia systemu kobiet, uaktywnić krążenie krwi, pobudzają metabolizm , Ponadto, gdy ćwiczenia oddechowe przez kilka tygodni, można doskonale przygotować mięśnie do dalszego bardziej intensywnych obciążeń. Całkowity czas trwania siłowni w pierwszych dniach po porodzie nie powinna przekraczać 10-15 minut. Ale takie proste do wykonania treningu kilka razy dziennie. Ale konieczne jest, że kobieta w żadnym wypadku nie są szkoleni w pierwszych dniach po urodzeniu zbyt intensywny: przepracowanie nie można kategorycznie.

Kobiety, które doznały   Cesarskie cięcie Należy poczekać z aktywności fizycznej, jak długo światło nie wolno robić gimnastyka lekarzem.

Już w domu opieki młoda matka ma przypomnieć tzw Ćwiczenia Kegla , Aby prawidłowo wykonać to ćwiczenie, mięśnie dna miednicy należy zwrócić na wdechu i wydechu, aby odpocząć. Ćwiczenia po dostawa   Musi koniecznie zawierać tę wysiłku, ponieważ bardzo ważne jest, aby przywrócić elastyczność mięśni pochwy. Aby dźwięk mięśnie odzyskać jak najszybciej, to ćwiczenie należy powtarzać każdego dnia co najmniej sto razy, robią to w wielu podejść w ciągu dnia.

Wszystkie ćwiczenia można zmieniać według własnego uznania. Nie jest to konieczne do przeprowadzenia tych, które powodują trwały dyskomfort. Najważniejsze jest to, aby przynieść przyjemność z aktywności i po nim uczucie radości, a nie zmęczenie.

Ćwiczenia skomplikowanych ćwiczeń poporodowym w okresie zdrowienia

Około trzeci tydzień może być wprowadzony do złożonych gimnastyki po urodzeniu bardziej złożonych ćwiczeń, które promują mięśni ciała. Wskazane jest, aby zróżnicować zestaw ćwiczeń w pozycji leżącej. Na przykład, można wykonać alternatywne podnoszenie nóg: prostując nogę, kobieta może trzymać nogę w tej pozycji i pracować palec, na przemian ciągnąc go i pociągając. Na następnej nogi unosi robić ruchy obrotowe. Podnoszenie każdego powtórzenia noga 15-20 razy.

W pozycji leżącej rękoma wzdłuż ciała. Stopy na wydechu powinny być dokręcone do piersi na przemian. Ćwiczenie powtarza się na każdej nodze 6 razy. Po zakończeniu podejście powinno być wyprostować, rozciągnięta na łańcuch: skarpety są ściągane w jednym kierunku, palców - do drugiego.

Leżąc w pozycji leżącej, ręce powinny być składane pod czoło z tyłu. Wydech, unieś górną część ciała. Ręce są dociskane do podłoża. Szef obsada jest niemożliwe: jest w jednej linii z kręgosłupem. Wzrost jest powtarzany 6-7 razy.

Warto wprowadzić wspólny zestaw gimnastyki po porodzie ćwiczenia znane wszystkim "kota": aby go wykonać, trzeba dostać się na czworakach i maksymalnej zakręcie z tyłu, zaokrąglając go. W realizacji tego zadania, powinna ona również obejmować mięśnie krocza.

Na czworakach, że wykonujemy również ćwiczenia, które wzmacnia mięśnie krocza i brzucha w tym samym czasie. Aby to zrobić, przejdź do łokci, wydech i zgromadzi ostrze. Przy wdechu ostrza są rozwiedzeni, a tył jest zaokrąglona, ​​jak to możliwe, tak jak w przypadku realizacji "kota". Będąc w takiej sytuacji powinno być możliwe wyciągnięcie krocze i brzuch. Na wydechu powinien być maksymalny relaks.

Innym ćwiczeniem należy zrobić, siedząc w fotelu. Jest więc konieczne, aby wyrównać tył jak to możliwe, obejmują żołądka. Stopy są umieszczone o szerokość barków. W tym położeniu uruchomienia zagięć ubocznych. W tej strony trzeba dotrzeć do podłogi. Lean należy 6-7 razy w każdym kierunku. Jednak kobiety, które w chwili urodzenia miał szwy w okolicy krocza, siedzi ćwiczenia nie jest najlepiej wykonać jeszcze kilka tygodni. Przechylać się na bok i może obracać się od położenia stojącego: zadanie to przyczynia się do tworzenia linii talii.

W pozycji stojącej, można dokonywać prostych ćwiczeń mających na celu wykonywania mięśnie brzucha, ramion, nóg. Przydatne ćwiczenia obejmujące ruch miednicy, na przykład, stojąc na kolana lekko ugięte nogi (nogi razem), należy potrząsać biodrami w przód iw tył, aby narysować okrąg w jedną i drugą stronę. Gdy ruch obrotowy jest konieczne, aby spróbować zaangażować wiele brzuch. Przy wdechu należy zatrzymać, wydech - nadal iść do przodu.

Po program ćwiczeń powinien być trochę odpoczynku, leżącego na podłodze na brzuchu lub z tyłu. W tym oddychanie powinno być bardzo głębokie.

W domu, warto uwzględnić we wspólnym zbiorze po porodzie gimnastyki Niektóre ćwiczenia z hantlami. Tak zwane ćwiczenia odporne na celu wzmocnienie mięśni przeprowadzonych z ciężarkami światła (ich masa nie powinna przekraczać 1 kg).

Ponadto w najbliższych 6-8 tygodni po porodzie, można wykonać pełną wiertarka (siedzieć w pozycji leżącej), push-up z podłogi.

Inną opcją jest dość zabawne ćwiczenia po porodzie - ćwiczenia z dzieckiem i tata. Podczas gdy dziecko jest małe, może to być swego rodzaju "skorupy": dziecko może zostać podniesiona na nogach zgiętych, przysiad z plecakiem-kangur, który siedzi dziecko. I wtedy dziecko będzie stopniowo przyzwyczaić się do faktu, że regularne ćwiczenia - jest normą. Poza lekcjami z matką zawsze miłe szybko rosnące dziecko.